Giảm béo giảm cân không phải là khái niệm xa lạ, nhưng làm sao để giảm béo giảm cân an toàn thì mới là đều mà mọi người quan tâm. Dưới đây là mẹo giảm cân đã được các nhà khoa học chứng minh và mang lại hiệu quả tốt nhất.
1. Ăn sáng bằng trứng
Thay bữa ăn sáng bằng trứng sẽ giúp ta hấp thu ít calorie hơn trong vòng 36 tiếng tiếp theo, cũng như giảm bớt cân và tiêu mỡ. Nếu không thích trứng, bạn có thể thay thế bất kỳ loại protein nào có cùng phẩm chất vẫn mang lại hiệu quả tương tự.
2.Dùng dầu dừa nấu ăn
Trong dầu dừa chứa một hàm lượng chất béo đặc biệt gọi là axit béo trung bình (medium chain triglyceride), giúp tổng hợp calorie hấp thụ vào cơ thể, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, dầu dừa chỉ phát huy tác dụng giảm béo giảm cân hiệu quả khi dùng nó thay cho dầu mỡ để nấu ăn, chứ không phải là rưới lên đồ ăn đã nấu.
3. Uống nước, nhất là trước các bữa ăn
Lời khuyên uống nước để giảm cân là có cơ sở, bởi nước sẽ làm tăng hoạt động trao đổi chất tới 24-30% trong khoảng thời gian từ 1-1,5 tiếng, từ đó giúp chúng ta đốt cháy thêm nhiều calorie.
Một nghiên cứu đã chỉ ra răng, uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước khi ăn sẽ khiến chúng ta ăn ít đi và tăng khả năng giảm cân lên 44%.
4. Uống trà xanh
Tương tự cà phê, trà xanh cũng có tác dụng giảm cân. Tuy rằng chỉ chứa một lượng caffeine nhỏ nhưng trà xanh có chứa catechin một chất chống oxy hóa rất tốt giúp mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng.
5. Uống cà phê đen.
Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Chất caffeine trong càphê có thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3-11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa từ 10-29%.
Điều duy nhất bạn cần ghi nhớ là hãy chọn càphê chất lượng (không pha tạp chất) và đừng bỏ thêm quá nhiều đường hay thứ gì chứa nhiều calorie vào cốc càphê của mình, bởi chúng sẽ làm mất đi công dụng giảm cân của càphê.
6. Ăn thức ăn cay
Những món cay có chứa capsaisin, một hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
7. Đánh răng sau bữa tối
Việc đánh răng sau và sử dụng chỉ nha khoa sau bữa ăn sẽ giúp bạn giảm khả năng thèm ăn
8. Tập aerobic
Những bài tập aerobic là cách đốt cháy calorie, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời, cũng như đặc biệt hữu hiệu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.
9. Tập tạ
Một trong những mặt trái của việc ăn kiêng là làm giảm cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến cảm giác thèm ăn.
Cách tốt nhất để chống lại điều này là thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng (resistance exercise) như nâng tạ.
Nghiên cứu cho thấy tập tạ giúp hoạt động trao đổi chất trong cơ thể luôn diễn ra ở mức cao cũng như có lợi cho việc duy trì cơ bắp.
10. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và hoa quả chứa ít calorie nhưng lại có rất nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều nước, tức là chứa ít năng lượng, và tạo cảm giác no nhiều hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau và hoa quả ít bị tăng cân hơn.
11. Ăn nhiều chất xơ
Đây là một trong những lời khuyên giảm cân được nhiều người phổ biến nhất. Các loại chất xơ từ rau quả, đặc biệt là những loại rau nhiều nhớt làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát được cân nặng trong thời gian dài.
12. Ngủ điều độ
Giấc ngủ với việc giảm cân cũng quan trọng không kém ăn uống lành mạnh hay tập thể dục.
Việc ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh béo phì cao nhất, với tỷ lệ 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
13. Nhai kỹ
Não bộ phải mất một lúc lâu mới nhận ra rằng bạn đã ăn đủ hay chưa. Việc nhai kỹ và chậm rãi sẽ giúp bạn ăn ít hơn, và tăng sản sinh các hormone có lợi cho việc giảm cân.
14. Kiểm soát cơn nghiện thức ăn của bạn
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy có 19,9% trong số 196.211 người được nghiên cứu đạt các tiêu chí của một người nghiện thức ăn.
Nếu bạn luôn thèm ăn và không thể kiểm soát được cơn thèm thuồng của mình, rất có thể bạn cũng nằm trong số này.
Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy tìm sự giúp đỡ, bởi mọi nỗ lực giảm cân đều sẽ thất bại nếu bạn không giải quyết được vấn đề này.
15. Ăn nhiều chất đạm hơn
Protein là dưỡng chất quan trọng nhất cần quan tâm khi giảm cân. Một thực đơn ăn kiêng giàu protein sẽ làm tăng hoạt động trao đổi chất thêm 80-100 calorie mỗi ngày, cũng như giúp chúng ta giảm lượng calorie nạp vào cơ thể tới 441 đơn vị mỗi ngày.
Một nghiên cứu cho biết, protein chiếm 25% lượng calorie sẽ làm giảm đến 60% suy nghĩ về đồ ăn và cắt giảm một nửa nhu cầu ăn nhẹ vào tối muộn.
Tăng lượng protein vào khẩu phần ăn kiêng là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.
16. Bổ sung đạm whey
Nếu bạn thấy khó khăn với việc tăng lượng protein trong thực đơn ăn kiêng, hãy bổ sung đạm whey. Các nhà nghiên cứu cho biết đạm whey vừa giúp giảm cân, lại vừa giúp cơ phát triển chắc khỏe hơn.
17. Không dùng đồ uống chứa nhiều calorie như soda hay nước quả đóng hộp
Đường không tốt cho cân nặng của bạn, và đường trong đồ uống còn tệ hơn.
Những món uống chứa nhiều đường làm tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em nếu tiêu thụ mỗi ngày.
Nước quả đóng hộp cũng không tốt hơn là bao, bởi chúng cũng chứa lượng đường tương đương như trong một lon coca.
18. Ăn \"đồ ăn thật\"
Nếu muốn có thân hình đẹp và sức khỏe tốt, bạn hãy ăn \"đồ ăn thật\", tức là những th��� ít bị chế biến trước khi đưa ra tiêu thụ.
Những loại thực phẩm này mang lại cảm giác no tự nhiên, và rất khó làm bạn tăng cân nếu bạn xây dựng thực đơn ăn uống dựa trên chúng.
19. Đừng \"ăn kiêng,\" hãy ăn lành mạnh
Một trong những vấn đề lớn nhất của \"ăn kiêng\" là chúng về lâu về dài gần như chẳng có tác dụng gì- những người \"ăn kiêng\" lại dễ tăng cân hơn trong tương lai.
Do đó, thay vì \"ăn kiêng,\" hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh hơn, vui vẻ hơn và có thân hình đẹp hơn.
Hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn thay vì bỏ đói nó. Và bạn sẽ thấy cân nặng của mình giảm xuống một cách tự nhiên.
20. Giảm cân bằng cách ăn thành nhiều bữa nhỏ
Việc chia nhỏ bữa ăn làm nhiều lần trong ngày giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa đáng kể nơi vùng bụng. Sau khi ăn, dạ dày cần thời gian để tiêu hóa bởi vậy nếu bạn ăn nhiều thức ăn cùng một lúc, hệ tiêu hóa không phân giải kịp khiến chúng còn tồn đọng và tích trữ lại nơi vùng bụng.
Khoảng cách tốt nhất giữa các bữa ăn là từ 3 cho đến 4 tiếng. Trong thời gian này bạn chưa cảm thấy quá đói để nạp một lượng thức ăn nhiều trong một bữa bởi vậy lượng năng lượng dư thừa sẽ không tích trữ nhiều trong cơ thể khiến tăng cân.
21. Giảm cân bằng cách ăn nhiều rau
Rau xanh chứa nhiều vitamin có lợi cho cơ thể, việc cho nhiều rau xanh vào khẩu phần ăn của bạn là một cách giảm cân an toàn. Ăn nhiều rau xanh trong bữa ăn cũng là một cách ngăn chặn cơn thèm ăn hiệu quả, tạo cảm giác no nhanh. Vì vậy bạn nên ăn rau trước bữa khi ăn cơm hoặc thức ăn.
Những chuyên gia dinh dưỡng nước ngoài khuyên rằng những người béo phì nên ăn rau xanh như một món salat. Khi dùng rau dưới dạng salad rau vừa giữ được độ tươi xanh, không phải trải qua khâu chế biến dầu mỡ và có quá nhiều chất dinh dưỡng.
22. Sử dụng thực phẩm nguyên hạt
Với những người muốn giảm cân thì không nên nạp nhiều tinh bột vào cơ thể. Tuy nhiên những loại thực phẩm nguyên hạt lại vô cùng có lợi cho việc giảm cân của bạn.
Rất nhiều người sử dụng thực phẩm nguyên hạt trong cách giảm cân của họ. Những loại thực phẩm nguyên hạt như: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch…
Gạo lứt là loại gạo có ít tinh bột và gây cảm giác no lâu hạn chế việc thèm cơm trong thời gian giảm cân, đây là sản phẩm được khuyên dùng dành cho người béo phì. Sử dụng gạo lứt để nấu cháo hoặc nấu cơm rất tốt cho sức khỏe.
Tham khảo Vietnam+ (có chỉnh sửa)
Xem thêm các bài viết liên quan:
